Dieta Dukan: en qué consiste y cómo hacerla de forma saludable

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❝🍕 ¿Sigues buscando una opción que te haga perder peso sin pasar hambre? 😍 ¡Lee este artículo sobre la dieta Dukan! 🚀❞

Tiempo de lectura: 10:00 minutos

Muchas de las personas suscritas a este blog están aquí porque quieren perder peso. La lucha para bajar de peso suele ser bastante “pesada” (valga la redundancia) y, a veces, nos rendimos antes de tiempo. Sea por el motivo que sea, perder los kilos de más puede volverse realmente complicado. 

Y el problema es que quienes han probado un millón de dietas, tienen a su cuerpo desconcertado. Ya hay muy pocas cosas que puedan hacer y que realmente surtan efecto. 

Como sabrás si eres seguidor habitual, el blog Beeiix Martin se extendió por España y Latinoamérica debido a la dieta del metabolismo acelerado. Y es una dieta que funcionó en su momento y que sigue funcionando. 

Pero hoy quiero hablarte de la que ME HA AYUDADO A PERDER 10 KILOS EN SOLO 3 MESES: la Dieta Dukan. 

🥗 ¿Qué es la Dieta Dukan? 🔎

La dieta Dukan es una dieta creada por un doctor francés llamado Pièrre Dukan. Fue una dieta que se puso muy de moda alrededor del año 2011. Jennifer López y otras muchas famosas la hicieron, y empezó el furor Dukan por todo el mundo. 

Después de que bajó el furor, muchas personas empezaron a decir que esta dieta era peligrosa y que podía tener efectos no deseados en diferentes órganos, como los riñones o el hígado. 

Se trata de un método basado, principalmente, en comer proteínas y reducir la ingesta de otros grupos de alimentos (hidratos y grasas). 

Basada en la idea de que, tanto las grasas como los azúcares pueden ser fabricados por el propio cuerpo y las proteínas no, el Dr. Dukan elaboró esta dieta que ha ayudado a miles de personas por todo el mundo a perder peso. 

¿La Dieta Dukan es peligrosa para la salud? De eso hablaremos más adelante. En este artículo, quiero hablarte de la dieta hiperproteica Dukan y cómo seguirla de manera saludable. 

🍗 ¿En qué consiste la dieta Dukan? 🥗

La dieta Dukan es un método de adelgazamiento que pretende durar de por vida. Cuenta con 4 fases, cuya duración puede variar en cada caso: ataque, crucero, consolidación y estabilización. De esas fases hablaremos en profundidad más adelante. 

⬇️ IR DIRECTAMENTE A LAS FASES AQUÍ ⬇️

Como te dije antes, esta dieta prioriza comer proteínas, por encima de otros grupos de alimentos. Las proteínas están especialmente presentes en alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos, mariscos,… 

Durante la primera fase, y los días de proteínas puras, solo se puede comer este grupo de alimentos; a los que se suman las verduras a partir de la fase 2 y otros alimentos a partir de la fase 3.  

Todos los días se deben tomar 1,5 litros de líquidos, hacer 30 minutos de ejercicio (aunque sea caminar) y se debe comer 1,5 o 2 cucharadas de salvado de avena (la cantidad depende de la fase, como veremos más adelante). 

La cantidad de comida que puedes tomar es ilimitada. Esto hace que sea una dieta muy atractiva para quienes no quieren privarse de comer más si algo les gusta, o no quieren pasar hambre. 

🤔 ¿Para quién es la dieta Dukan? 

El método de adelgazamiento de Pièrre Dukan es una buena forma de perder peso para quienes están sanos, tienen que perder muchos kilos y no quieren privarse en cuanto a las cantidades. 

La dieta Dukan no es para todos los públicos. 

En primer lugar, porque es una dieta que se alarga en el tiempo. La fase 1 tiene una duración corta, de unos días. 

Sin embargo, las fases 2 y 3 pueden llegar a durar muchos meses, dependiendo de la cantidad de kilos que necesites bajar. Y la fase 4 durará de por vida. 

Por eso, antes de plantearte comenzar este método de adelgazamiento, necesitas valorar muy bien si serás capaz de seguirlo hasta el final. 

Si no te ves capaz de hacerlo hasta el final, o si crees que te vas a cansar por el camino, lo mejor es que busques otra dieta más rápida, como la dieta del metabolismo acelerado que solo durará 28 días y de la que ya hemos hablado en este blog. 

Tampoco es para todo el mundo porque hay quienes buscan un método milagroso que les haga bajar 20 kilos en un mes, como esos que has visto por Internet. En esta dieta, el tiempo de bajada es acorde a la cantidad de kilos que te sobran. Hay semanas que bajarás dos kilos, y otras semanas que no bajarás ni 200 gramos. Como media, se estima que puedes perder 1 kilo por semana. 

Por último, *quienes sufren de problemas de salud, deberían hablar con su doctor antes de seguir este, o cualquier otro método de adelgazamiento.* 

🚀 Fases de la Dieta Dukan 🚀

Las fases del método Dukan son 4: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Cada una de ellas cuenta con sus propias características, y se van sucediendo en el tiempo. 

No tienen una duración determinada que sirva para todas las personas, y ahora verás porqué:

  • La Fase de Ataque (proteínas puras) durará entre 1 y 6 días, dependiendo de la cantidad de kilos que quieras perder. En mi caso, quería perder 22 kilos e hice una fase de ataque de 6 días.
  • La Fase Crucero (proteínas y verduras) es la que te acompaña en toda la pérdida de peso. Terminará cuando hayas alcanzado tu peso ideal. Yo todavía me encuentro en esta fase. (Hoy es día 22 de febrero de 2021 y empecé el 1 de noviembre de 2020) 
  • La Fase de Consolidación (se añaden frutas, legumbres y otros alimentos) tiene una duración de 10 días por cada kilo que hayas perdido. Hay quienes dejan la dieta en la fase anterior, cuando llegan a su peso. Pero el Dr. Dukan insiste en que esta fase es muy importante. Cuando yo pierda mis 22 kilos, pasaré 220 días (7 meses y medio aproximadamente) en esta fase. 
  • La Fase de Estabilización: durará para siempre y consiste en seguir tres simples consignas que veremos más adelante. 

✳️ FASE 1 DE LA DIETA DUKAN: ATAQUE – Proteínas Puras ✳️

La primera fase de la dieta es la más restrictiva de todas. SOLO permite comer alimentos proteicos. Esto significa que las comidas se “limitan” a: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos desnatados 0%, tofu y seitán. 

De todos estos alimentos, durante la fase 1, puedes comer cuando y cuanto te apetezca. Eso sí, no puedes comer otros grupos de alimentos, como verduras, frutas, legumbres o productos con grasas. 

A la lista de alimentos permitidos, hay que añadir 1 cucharada y media de salvado de avena que debes comer cada día. Hay varias formas de preparar el salvado de avena que debes comer en el día: en forma de tortitas de salvado, en forma de pan al microondas, en galletas, con yogur, con leche, …

También puedes (y debes, para no aburrirte) añadir para dar sabor a la comida: vinagre, zumo de limón, especias y hierbas aromáticas. 

En cuanto a los líquidos, el doctor Dukan recomienda que tomes al menos 1,5 litros de líquidos al día durante toda la dieta. Esto es especialmente importante en esta fase de proteínas puras, para poder eliminar los desechos del cuerpo. 

También es importante que hagas 30 minutos de ejercicio al día. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, o si el sobrepeso es mucho, puedes hacer 30 minutos de caminata diarios. 

Esta fase debe durar entre 1 y 6 días, en función del peso que necesites bajar. A más kilos que perder, más días de proteínas puras. 

  • Cuidado: no debes abusar de esta fase, creyendo que alargándola perderás peso más rápido. Estar más días sin comer nada más que proteínas puede ser malo para tu salud. 

Si dudas entre dos opciones (por ejemplo, hacer 2 o 3 días de fase 1), elige la opción más corta.

  • Hay quienes recomiendan que intentes priorizar las proteínas en las claras de huevos y no tanto en las carnes rojas, porque pueden tener un efecto negativo en la salud. También, indican que incluyas bastante tofu y seitán en tu dieta para equilibrar el porcentaje de proteínas animales y vegetales. 

✳️ FASE 2 DE LA DIETA DUKAN: CRUCERO – Proteínas + Verduras ✳️

La segunda fase, que comienza enseguida, te permite alternar días de proteínas puras con días de proteínas y verduras. La elección del número de días que dedicarás a cada tipo de alimentos depende de ti: puedes elegir 1 – 1; 2 – 2; 5 – 5… 

Dukan recomienda elegir la opción 1 – 1 ya que es más fácil de llevar a cabo y no se ha notado que aumentar los días de proteínas puras seguidos mejore los resultados después de un mes. 

A partir de esta fase, la cantidad de salvado de avena que deberás tomar cada día será de 2 cucharadas, en vez de una y media. En cuanto a los líquidos y el ejercicio, continúan igual. 

Esta fase será la que te acompañe durante toda la pérdida de peso. Para que puedas hacer una estimación de cuánto durará, calcula 1 semana por cada kilo que quieras perder. 

Como te decía antes, habrá semanas en las que pierdas 2 kilos y otras en las que te quedes como estabas, o subas. Según el doctor, la media de pérdida es de 1 kilo = 1 semana. 

Por eso, puedes hacer una estimación. Si tienes que perder 20 kilos, esta fase durará 20 semanas (5 meses) 

Recuerda que esta cifra no es exacta y dependerá de cada caso. Pero te puede servir para hacer una estimación de cuánto durará esta fase. 

Por lo tanto, a la pregunta: ¿Cuándo termina la fase de crucero de Dukan? La respuesta es: cuando hayas alcanzado el peso que querías. 

Mi ejemplo: yo pesaba 82,5 kilos al empezar la dieta y quiero llegar a los 60 kilos. Por eso, independientemente de que tarde cinco meses o nueve, la fase crucero terminará cuando alcance 60 kilos. 

✳️ FASE 3 DE LA DIETA DUKAN: CONSOLIDACIÓN – Más variedad de alimentos ✳️

La tercera fase de la dieta está pensada para consolidar el peso que has obtenido durante la fase crucero. Según el Dr Dukan, sin esta fase se produciría el temido efecto rebote. Por eso, es una de las más importantes de la dieta. 

¿Cuánto dura esta fase? La consolidación comienza al día siguiente de haber obtenido el peso que querías. A partir de ahí, debes hacer el siguiente cálculo: 

  • Número de kilos perdidos x 10 = días que durará la Fase de Consolidación 

Por ejemplo, si has perdido 10 kilos, tu fase de consolidación durará 100 días. 

¿Qué se puede comer en la fase de consolidación de Dukan? A todo lo que podías comer durante la fase de crucero, se suman otros alimentos con ciertas limitaciones.

Puedes añadir los siguientes alimentos: 

  • 2 rebanadas de pan integral al día 
  • 40 gramos de queso duro al día 

Y puede que te preguntes, ¿nada más? Tranqui… ahora viene la parte buena. Tienes que dividir en 2 partes tu fase de consolidación y seguir las siguientes pautas durante cada una de las partes: 

En la primera mitad de la fase de Consolidación (50 días si tu fase dura 100) 

  • Una vez a la semana puedes tomar una ración de pasta, arroz o legumbres. 
  • 1 pieza de fruta al día (o ración si es una fruta muy pequeña. Por ejemplo, una ración de fresas y no una única fresa). OJO: no pueden ser uvas o frutos secos. 
  • Una comida de gala a la semana. ¿Qué significa esto? Que, una vez a la semana (no un día, sino una comida) PUEDES COMER LO QUE TE APETEZCA. Esta comida puede incluir primero, segundo y postre. Pero recuerda que solo es 1 comida a la semana. 

En la segunda mitad de la fase de Consolidación (los 50 días restantes de una fase de 100 si perdiste 10 kilos) 

  • 2 veces a la semana puedes tomar una ración de pasta, arroz o legumbres. 
  • 2 piezas de fruta al día (o ración si es una fruta muy pequeña). OJO: no pueden ser uvas o frutos secos. 
  • Dos comidas de gala a la semana.

¿Y qué pasa con los días de proteínas puras? ¿Se terminaron? ¡No! Un día a la semana (un día entero) debes hacer DÍA DE PROTEÍNAS PURAS. 

Lo mejor es que elijas qué día de la semana será el de proteínas puras, para no tener que decidirlo cada semana. El Dr Dukan propone que sean los jueves. 

✳️ FASE 4 DE LA DIETA DUKAN: ESTABILIZACIÓN – 3 reglas para toda la vida ✳️

La fase 4 de la dieta Dukan es la última y dura para siempre. Sé que puede sonar un poco fuerte eso de “para siempre”. Pero, en realidad, no estarás a dieta, solo tendrás que seguir 3 pautas que incorporar a tu rutina y listo. 

¿Cuáles son esas tres reglas o pautas a seguir? Las siguientes: 

  • Continuar con 1 día de proteínas puras a la semana. (Puedes seguir con la misma rutina del jueves de proteínas puras que adquiriste durante la consolidación) 
  • Comer 2 cucharadas de salvado de avena al día en la forma que quieras. 
  • Caminar 30 minutos al día. 

👎🏻 👍🏻 Lo mejor y lo peor de la Dieta Dukan 

¿Has escuchado que Dukan es una dieta peligrosa? Muchas personas han dicho que este método de adelgazamiento puede ser peligroso. Y es muy probable que este tipo de alimentación haya causado problemas de salud a algunas personas. Por ese motivo, es importante que si tienes alguna enfermedad o dificultad de salud, le preguntes a tu médico antes de hacer esta o cualquier otra dieta. 

Pero, al final de cuentas, cualquier método de adelgazamiento puede ser peligroso, sobre todo si no seguimos las pautas al pie de la letra. Por ejemplo, si no bebemos la cantidad suficiente de líquidos en la dieta Dukan estamos perjudicando a nuestro cuerpo. 

A continuación, voy a hacer una lista de lo que para mí está siendo lo mejor y lo peor de esta dieta, después de 3 meses y medio haciéndola. 

👍🏻 Lo bueno del método de adelgazamiento Dukan 

Para mí, lo mejor de la dieta Dukan está siendo lo siguiente: 

  • Nos ha obligado a pensar en qué vamos a comer y a cocinar, porque no basta con comer cualquier precocinado. 
  • Gracias a esa “obligación”, hemos descubierto platos que nos encantan y que nunca se nos hubieran ocurrido.
  • Aunque parece una dieta muy restrictiva, puedes comer prácticamente de todo, cambiando algunos ingredientes. Por ejemplo, a mí me encanta la pizza y he comido varias pizzas desde que empezamos la dieta. Mis seguidores de Instagram han visto varios de los platos que hemos comido durante estos meses de dieta. 
  • No hemos pasado nada de hambre, porque no hay limitación en la cantidad que comer. 
  • Es una dieta que obliga al movimiento, a hacer ejercicio. Y, para quienes quieren ganar musculatura, no hay mejor alimentación que una dieta hiperproteica. 
  • Desde antes de haber terminado la dieta (la consolidación) ya puedes tener comidas “libres” y eso es un incentivo muy grande para llegar cuanto antes al peso. 
  • Nos obliga a beber, al menos, un litro y medio de líquido al día y yo soy una persona a la que le cuesta mucho beber. Me he tenido que esforzar mucho pero lo agradezco. 
  • Hay muchísimas recetas de la dieta Dukan en Internet porque es una dieta que ha hecho muchísima gente. 

👎🏻 Lo malo del método de adelgazamiento Dukan 

No todo puede ser bueno, y hay algunos aspectos negativos que le he encontrado a esta dieta durante el tiempo.

  • Es una dieta larga. En ocasiones, en momentos de debilidad, puede parecer que no va a terminar nunca. Pero hay que seguir hackeando la fuerza de voluntad y no desistir. 
  • Si quieres comer variado y salir del pollo y los huevos, puede que gastes más en comida de lo que sueles. Desde luego, vas a gastar más comiendo de verdad que con los precocinados baratos y la comida hiper azucarada. 

✋🏻 ¿Tienes alguna duda sobre la DIETA DUKAN? 💬

Si te has quedado con alguna duda sobre este método de adelgazamiento, recuerda que puedes dejar tu comentario ¿Has hecho la dieta y quieres compartir tu experiencia, buena o mala? 

¿Quieres que suba más información o recetas de la Dieta Dukan?

¡Dímelo en los comentarios! 

Autora: Bea Martín

Hola, soy Bea! Mi pasión -y mi profesión- es escribir. También me encanta el mundo audiovisual, la fotografía, hacer crochet y el snorkel. Este es mi blog, donde me expreso e intento ayudar a otros a mejorar su vida en sus diferentes facetas.

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